|
A.B.D. de, Amerikan Diyet Birliği tarafından,
Gallup Araştırma Şirketi ne yaptırılan
bir araştırmanın sonucu oldukça ilginç.
Kadınların yüzde 99 u sağlıklı
bir şekilde beslendiklerine inanıyorlar. Oysa
verdikleri yanıtlar; kendileri için gereken sağlıklı
beslenme standartlarını, sadece yüzde 1 oranında
sağlayabildiklerini ortaya çıkarıyor.
Buradaki en büyük sorun, bolca lifli gıda ve
doymamış yağ yerine, ağırlıklı
olarak, az ama doymuş yağ, şekerin ve
rafine besinlerin tüketilmesi. Oysa besinlerin niceliği
kadar niteliği de önemli. Siz kalori hesabı
yapıp, yediğiniz her lokmayı sayarken çok
farklı nedenler kilo vermenizi engelliyor olabilir.
İşte kilo vermenizi engelleyen hatta kilo
almanıza yol açan 7 neden ve bunlarla baş
etmek için en etkili çözüm önerileri.
Kahvaltıyı atlamak
A.B.D. Colorado Üniversitesi nde, 3 bin gönüllü üzerinde,
kahvaltı üzerine bir araştırma yapılmış.
Bu kişilerden 1 yıl boyunca düzenli kahvaltı
etmeleri istenmiş ve yıl sonunda ortalama 6
kilo verdikleri gözlenmiş. Özellikle, kepekli
ekmek, müsli gibi lifli besinlerle kahvaltı eden
kadınlar çok daha rahat kilo veriyor ve bu kiloyu
korumakta da çok zorlanmıyor. Ayrıca kahvaltıyı
atlamak dalgınlığa ve konsantrasyon
eksikliğine de neden olabiliyor.
ÇÖZÜM: Tabii ki kahvaltı atlamamak.
Sabahları sadece 10 dakika erken kalkarak, bir kase
yağsız süt içinde müsli yiyebilir ve
kendinize çok büyük bir iyilik yapabilirsiniz. Ancak
kahvaltı etmek adına, yağlı poğaça
ve açmaları sakın aklınıza
getirmeyin. Lifli yiyecekler, taze meyve, meyveli yoğurt
ve yağsız süt iyi bir kahvaltı için yapılacak
en mükemmel tercihler.
Sadece tadına bakmak
Arkadaşınızın doğum gününde
dayanamadınız ve o kadar ısrar karşısında
incecik bir dilim pasta yediniz. Ardından akşam
yemeği için gittiğiniz restoranda, salata
ısmarlamanıza rağmen, eşinizin
patates kızartmalarından bir iki tane aldınız,
bir de diğer arkadaşınızın
spagettisinin tadına baktınız. Ama tabii
bunları kesinlikle yemekten saymıyorsunuz.
Ancak beslenme uzmanları, kilo almanın altında
yatan en önemli nedenlerden birinin, diyet planı
uygularken, "tadına bakmak", "küçücük
bir lokma almak" gibi bahanelerle günlük kalori
alımının üzerine çıkmayı gösteriyorlar.
Hatta yapılan araştırmalar, bu şekilde
tüketilen yiyeceklerin ortalama olarak günde 700
kaloriyi bulduğunu gösteriyor.
ÇÖZÜM: Bu konuda yapabileceğiniz en mükkemel
şey bir yiyecek günlüğü tutmak. Böylece,
tadına baktığınız böreği,
bir parçacıktan bir şey olmaz diye ağzınıza
attığınız çikolatayı önünüzde
yazılı görecek ve durumun ciddiyetini
anlayabileceksiniz. Ayrıca yazacağınızı
bildiğiniz için bir şeyler yerken çok daha
dikkatli olacaksınız.
Şeker bağımlılığı
Şeker ve çikolata kadınların en çok
sevdiği yiyeceklerin başında geliyor. Ama
burada suçlular çay ve kahvelerimize attığımız
kesme şekerlerle, atıştırdığımız
şekerleme ve çikolatalar değil. Uzmanlara göre
tükettiğimiz şekerin üçte birini gizli bir
şekilde alıyoruz. Meyveli yoğurtlar,
meyve suları, bazı alkolsüz içecekler
nedeniyle farkında olmadan daha fazla şeker tüketebiliyoruz.
ÇÖZÜM: Öncelikle tüm tatlı ve pastaları
kendinize haftada sadece bir gün sunabileceğimiz
bir ödül olarak sınırlandırmalısınız.
Onun dışında yediğiniz tüm
besinlerin etiketlerini okuyun ve fruktoz, mısır
şurubu ve sakkaroz gibi maddelerin de şeker sınıfına
gireceğini unutmayın. Meyveli yoğurt, mısır
gevreği ve müsli gibi yiyecekleri satın alırken
de şeker içermeyen çeşitlerini seçin.
Yeterli miktarda gıda alamamak
Çoğu kişinin, bol bol lif, vitamin ve mineral
içeren "tam" yani işlenmemiş gıdalardan
yeteri kadar tüketmediği bilinen bir gerçek. Ne
yazık ki, işlenmiş, rafine edilmiş
ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanmış
gıdaların hayatımızdaki yeri çok
daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan
her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük
yeri tuttuğunu gösteriyor.
ÇÖZÜM: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine,
işlenmemiş kepekli ya da doygun ekmek, kepekli
pirinç ve tam makarna tercih etmeye çalışın.
Atıştırmak içinse cips, çikolata
yerine, yağsız patlamış mısır
ya da kuru meyveleri seçin. Evde yaptığınız
kek ve hamur işlerinde de, eğer mümkünse,
kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca
olur.
Çok fazla yağ tüketmek
Günlük yağ ihtiyacımız yaklaşık
67 gram. Yağ tüketimini kısıtlamak
denince, aklımıza sadece yemeğe konulan
ya da kahvaltıda kullanılan yağlardan
vazgeçmek geliyor. Oysa tereyağ ve margarini
keserken, salata soslarında, peynirde ya da sütte
var olan yağı göz ardı ediyor, tüketmeye
devam ediyoruz. Üstelik fazla yağların en önemli
özelliği, kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde
depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca
fazla yağ tüketenlerin, balık, yağsız
süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından
zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri
daha az tükettikleri de gözlenmiş.
ÇÖZÜM: Genel olarak, "bir yiyecek ne
kadar az işlenmişse o kadar az yağ içeriyordur"
kuralını benimseyebilirsiniz. Ayrıca satın
aldığınız besinlerin ambalajlarını
okuyarak ne kadar yağ içerdiği hakkında
bilgi edinmeniz ve seçimi buna göre yapmanız da
olası. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar,
yağdan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da
dikkat edilmeli. Yağ oranı, 100 kaloride 3
gramdan fazla olan besinleri tercih etmeyin.
Kalsiyum alımını önemsememek
Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı
kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için
gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede
de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda
yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından
zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle
endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesi.
Kalsitrol, vücudumuz tarafından salgılanan ve
yağların depolanmasını önleyen bir
hormon.
ÇÖZÜM: Büyük bir bardak yağsız süt
içerek hem kemiklerinizi koruyacak hem de sizin için
gerekli olan kalsiyum miktarını alacaksınız.
Üstelik sadece 320 kaloriyle! Süte karşı
hassassanız ve süt içtikten sonra sindirim
problemleri yaşıyorsanız laktozsuz sütlerden
de faydalanabilirsiniz. Eğer süt içmek sizin için
imkansızsa, yağsız peynir, yoğurt ve
füme somon gibi kalsiyum açısından zengin
olan yiyeceklerden bol bol tüketin.
Doğru sebzeleri seçememek
Yağ içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla
savaşan bir çok maddeyle dolu sebze ve meyveler
aslında tüketmek için en mükemmel besinler. Oysa
ne yazık ki pek çoğumuz taze sebze ve meyve tüketimine
gereken önemi vermiyoruz. Sadece sebze yemiş olmak
için ağırlıklı olarak patates ve
marulu tercih etmek de yapılabilecek büyük bir
hata. Oysa patates, özellikle de kızarmış
olduğu zaman, fazla besleyici değeri olmayan
bir gıda. Aynı şey büyük ölçüde
sudan oluşan amerikan marulu için de geçerli.
ÇÖZÜM: Sebze seçiminde aklınıza ilk
gelen koyu yeşil yapraklı (ıspanak ve pazı
gibi) ve sarı (biber ve kabak gibi) sebzeler olmalı.
Bu sebzeleri haşlanmış ya da buharda pişirilmiş
şekilde yemeniz en doğrusu. Ayrıca, bol
bol şeker ve boya içeren meyve sularının
da meyve yemekle aynı şey olamayacağını
aklınızdan çıkarmamanız gerek.
METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Yeterince hızlı çalışan bir
metabolizmanız varsa, besinlerle aldığınız
kalorileri tamamen yakar, yağ olarak depolayıp
kolayca şişmanlamazsınız. Eğer
dikkatli beslenmenize rağmen kolayca kilo alıyorsanız
veya aldığınız kiloları
vermekte fazlaca zorlanıyorsanız metabolik hızınız
düşük olabilir. İşte size metabolik hızınızı
az da olsa yükseltmenize yardımcı yedi altın
anahtar.
Kas kitlenizi arttırın: Kaslarınızı
güçlendiren egzersizler, günün 24 saati, siz çalışırken
de dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmanızı
sağlar. Ne kadar çok kasa sahip olursanız,
metabolizmanız o kadar hızlı çalışır.
Güçlendirici egzersizlere hemen başlayabilirsiniz.
Bazı eşyalarınızı yokuş
yukarı çıkarken kendiniz taşıyın,
işyerine, evinizde çömelme egzersizleri yapın.
Kol kaslarınızı çalıştırmak
için 2-3 kilgoramlık ağırlıklar
kaldırın (Büyük boy su dolu plastik bir su
şişesi bile olabilir).
Öğün atlamayın veya kalori alımınızı
çok düşürmeyin: Eğer vücudunuz giderek
daha az besin almaya yöneltilir ve bunu almaya alışırsa,
enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatacaktır.
Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz
aldığınız kalorileri yakıt
olarak kullanabilmek için yavaşlayacak ve istemediğiniz
kiloların bedeninize yapışmasına
neden olacaktır. Kalori alımınızı
kesmenin en iyi yolu, günde 500 kalorinin altında
kısıtlama yapmamak ve asla 1200 kalorinin laltında
enerjiyi çok gerekmedikçe almamaktır.
Diyetinizdeki protein miktarını arttırın:
Yapılan çalışmalar proteinlerin,
pankreas bezinden dolaşıma daha kolay ensülin
verilmesine yardım ettiğini ortaya koymuştur.
Sağlıklı bir kişi günde ortalama 70
gram ve daha fazla protein ile bu etkiyi sağlayabilir.
Haftanın üç günü 30-45 dakika süre ile aerobik
egzersiz yapın: Yaktığınız
fazladan kaloriler ayda 1/2-1 kilgoram arasında
kilo kaybetmenizi sağlayacaktır.
Günlük yaşantınızda da hareketinizi
arttırın: Ne kadar çok hareket ederseniz, o
kadar çok kalori yakarsınız! Yaşamınızda
ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız
küçük değişiklikler her gün yaktığınız
kalori miktarını da arttırır. Asansör
yerine merdiven kullanmak, işyerinizden uzağa
park edip geri kalan mesafeyi yürümek, arkadaşlarınızla
kahve içmek yerine birlikte dükkánları dolaşmak,
köpeğinizi gezdirmek, bahçe işleriyle uğraşmak
ya da evinizi temizlemek, size fazladan kalori harcatan
aktivitelerdir. Bu tip değişiklikleri günlük
yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde
her gün ortalama 100 kalori yakarsınız.
Akşam yürüyüşlerini deneyin: Akşam yapılan
aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmaları
daha yararlı olabilir. Bazı kişilerin
metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar.
Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık
aerobik aktivite metabolik hızınızı
arttırarak, 2-3 saat boyunca da yüksek kalmasına
yardım eder. Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız
kaloriler kalçalarınıza fazladan depolanmaz.
Yeterli uyuyun: Kulağa hoş geliyor değil
mi? Eğer gece atıştırmalarınız
varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden
olur. Az uyuyan kadınların, sekiz saat düzenli
uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını
gösteren çalışmalar var.
Desteklere dikkat
Metabolik hızınızı arttırdığı
iddia edilen pek çok destek, süpermarket raflarını
dolduruyor. Siz yine de dikkatli olun. Özellikle Ephedrin
ve Ephedra bitkisi özütü içeren
metabolizma hızlandıran destekleri kullanmayın.
Kafein ve nikotin gibi uyarıcıların
metabolik hızı yeterince artırdıkları
henüz kanıtlanmamıştır. Tiroid
hormonu özütlerinin de bu amaçla kullanılması
tehlikelidir. Bu maddelerin kişiyi daha fazla aktif
olmaya yönelttikleri ve böylece daha çok kalori yakımını
sağlayarak etki gösterdikleri düşünülmektedir.
Bütün bu ürünler zararlı olabilir. Acı
biber stres hormonlarınızın daha fazla
salgılanmasına yol açarak metabolizmanızı
hızlandırabilir. Yapılan çalışmalarda
yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığı
ve günde ekstra 70 kalori yaktırdığını
göstermiştir. Bu artışın kateşinler
adı verilen antioksidanlar yoluyla olduğu düşünülmektedir.
Unutmayın! Metabolizmanızı hızlandırmak
hem daha sağlıklı, daha zinde ve formda
kalmanıza hem de istemediğiniz fazla kilolarınızın
yakılmasına yardım edecektir.
Osman Müftüoğlu/ Hürriyet
7 GÜNDE 3 KİLO VERİN
Bu diyette size öğün öğün ne yemeniz
gerektiğini değil, her öğün için değişik
alternatifler sunuyoruz. Bunların içinde beğendiklerinizi
ve canınızın çektiğini
yiyebilirsiniz. Kahvaltınız 300-350, öğle
ve akşam yemekleriniz 350-400, ara öğünleriniz
ise 65 kaloriden oluşuyor. Bu diyet programına
uyarsanız, yedi günde üç kilo verebilirsiniz.
Tabbi ki bu tür bir diyete uzun süre devam etmenin sağlık
açısından sakıncalı olduğunu
da unutmayın. Diyetisyen Aşkın Yüksel
den hızlı incelme diyeti:
SABAH
l Bir dilim kepek ekmeğine sürülmüş yağsız
labne, yanında bir adet domates ya da greyfurt ve
bir bardak taze sıkılmış meyve suyu.
l İki dilim kepek ekmeğiyle hazırlanmış
peynirli tost, bir adet yumurtayla yapılmış
omlet, bir adet domates.
l Bir adet elma, 30 gram müsli, bir çay kaşığı
bal ve 100 gram yağsız sütle hazırlanmış
elmalı müsli.
l Bir dilim reçelli ya da ballı etimek, 40 gram yağsız
salam ya da tavuk göğsü, yarım adet salatalık.
l Çalışan kadınlar için, bir adet muz,
bir adet elma, bir adet kividen oluşan meyve tabağı.
ÖĞLE
l Bir porsiyon yağsız tavada hazırlanmış
sebze ızgara.
l İki dilim vejetaryen pizza.
l Bir kase çorba, bir dilim kepek ekmeği, 20 gram
yağsız peynir.
l Bir adet fırında patates, yanında haşlanmış
sebze.
l Çalışan kadınlar için, salata yapraklı,
peynirli, domatesli sandviç, yanında bir bardak
domates suyu.
AKŞAM
l Bir adet kepek ekmeğiyle hazırlanmış
domatesli, biberli, peynirli tost.
l Patates, kabak ve bamyayla hazırlanmış
bir tabak yağsız türlü.
l Bir tabak spagetti bolonez.
l İki adet etli domates dolması.
l 250 gram haşlanmış patates. Üzerine
maydanoz, karabiber ve tuz serpebilirsiniz.
|
