|
*
Hayatınızdan üç beyazı yani un, şeker
ve tuzu tamamen çıkarmanıza gerek yok
* Gelişigüzel balık yemek sağlıklı
değil. Haftada iki kez sekiz köfte kadar yenmeli
* Günde 4-5 öğünideal. Akşam 8'densonraki
yemekten korkmayın
* Lıght yerine azyağlı besinleritüketin.
Pişirme şekline dikkat
2005'in beslenme trendleri
Ülkemizde sağlıklı beslenme önerileri
ne yazık ki otorite olmayan kişiler tarafından
tartışmaya açılıyor. Oysa ki dünya
bilimi hayli yol almakta, toplum sağlığı
için optimum beslenme modellerini uygun kurum ve kuruluşlar
geliştirmekte. Bunların en önemlisi ise 'Dietary
Guidelines for American's' önerileri. 'Amerikalılar
için Beslenme Kılavuzu' adlı bu altın değerindeki
rehber, Amerika'da tıbbın farklı alanlarında
uzmanlaşmış (onkolojiden dahiliyeye)
beslenme uzmanları tarafından tamamen bilimsel
kanıtlara dayalı olarak hazırlanıyor.
Adındaki "Amerikalılar" tabiri de
yanıltmasın, bu rehberin yalnızca onlara
özgü olduğunu düşünmeyin. Çünkü öneriler
herkes için geçerli; tıptaki son buluşların
tüm insanlık için geçerli olduğu düşünülürse...
İlk yayınlanış tarihi ise 1980; her
beş yılda da yenileniyor. Önümüzdeki hafta
basına ayrıntılı olarak tanıtılacak
olan 2005 raporuna yani altıncı sayısına
Amerika'da yaşayan meslektaşım sayesinde
ulaştım. Bu kılavuzun amacı sağlıklı
bir yaşam sürmek, kronik hastalıklara
yakalanma riskini uygun diyet ve fiziksel aktivitelerle
önlemek. İki yaş üzeri bireyler için uygun
olan bu beslenme eğitim modeli, herkesin yaşamına
kalıcı değişiklikler getirmeyi amaçlayan
bir davranış değiştirme çalışması...
"Peki neden Amerikalılar halen çok şişman?"
sorusu da aklınıza takılabilir.
Yurtdışındaki meslektaşlarıma
ben de bu soruyu sordum. Yanıtları ise şöyle
oldu; "Yaşam standartları o kadar yüksek
ki doğru beslenmeyi biliyor ama uygulamıyorlar!"
Uzun sözü kısası, en yeni önerileri aşağıda
okuyacaksınız ama uygulamak size kalıyor.
Sağlığınız için bu kılavuzu
gözardı etmeyin.
TÜM BESİNLERE EVET AMA 'YETERİ KADAR'
Karbonhidratı mı azaltacağız,
proteini mi artıracağız, tartışmaları
son buldu. Tüm besinlerden 'yeteri kadar' yemek, en
ideal diyet. Diyet eğitimi olmadan kronik hastalıklar
(kardiyovasküler hastalıklar, dislipidemi,
hipertansiyon, insüline bağlı olmayan
diyabet, osteoporoz, kanser türleri vb.) ve şişmanlık
önlenemiyor. Mutlaka sağlıklı beslenme eğitimi
almalısınız. Kilo fazlalığının
nedeni ne olursa olsun (hormonal, metabolik, psikolojik
vb.) sağlıklı beslenme eğitimi temel
alınmalı. Bu nedenle uzmanınızdan
mutlaka diyetisyene veya beslenme uzmanına yönlendirmesini
talep ediniz.
HAFTADA İKİ KEZ BALIK
Balık yiyeceğiz ama ne kadar? Çünkü öyle
gelişigüzel balık yemek de çok sağlıklı
değil. Haftada 2 kez 8 köfte (ortalama 240 gram)
kadar balık tüketimi kalp sağlığını
koruyor, kilo alımını engelliyor. Bir buçuk
çipura, iki küçük levrek, altı çinekop veya
bir orta boy lüfer gibi...
SOFRANIZ RENGARENK SEBZELERLE DOLSUN
Önceden mevsime uygun değişik sebzeleri tüketin
mesajı vardı. Bugün sağlıklı
beslenme kılavuzunda "Günde 5 porsiyon sebze
tüketin" mesajı hala geçerli ancak tüketme
şekli değişti. Haftada en az 3 kez koyu
yeşil yapraklı, en az 2 kez sarı-turuncu
renkli; 3 kez kuru baklagillerle değiştirerek
nişastalı sebzeleri tüketmek, kronik hastalıklara
ve kansere karşı sizi korur. Özetle, sebzeler
renklerine göre kalbi koruyucu olan ve kronik hastalıkları
önleyici farklı miktarda bitkisel kimyasalları
içerdiği için bir hafta içerisinde çok değişik
renklerde sebze yiyin. Örneğin; üç kez brokoli,
roka, pazı, ıspanak, maydonoz, taze fasulye ve
benzeri. İki kez havuç, patates. Üç kez kuru
fasulye, nohut, mercimek ya da (değişimli)
üç kez enginar, yer elması, tatlı patates,
pancar... Değişik günlerde ve öğünlerde
bir hafta boyunca tüketmeye çalışın.
ÇEŞİTLİ BESİN GRUPLARINI BİR
ARADA TÜKETİN
Eğer sağlıklı beslenmek istiyorsanız
daha fazla koyu yeşil ya da sarı renkte sebze
(havuç, renkli biber, patates), kuru baklagil, taze
meyve, rafine edilmemiş tahıl, az yağlı
süt-peynir ve yoğurdu gün içerisinde beraberce tüketmelisiniz.
Besinlerin birbiriyle etkileşimi, biyoyararlılığı
artırır. (Vitamin ve minerallerin emilimi
artar.) Örneğin, bir öğünde nohut yemeği,
havuç salatası, yoğurt ve bir parça da haşlanmış
sebze yiyebilirsiniz. Böylece bu öğünde demir,
çinko, kalsiyumu en iyi şekilde almış
olursunuz.
50 YAŞ ÜSTÜ MUTLAKA B12 VİTAMİNİ
KULLANMALI
Sağlıklı yaşlanma sürecinde bazı
vitaminler olmazsa olmaz konumuna gelmekte. 50 yaş
üzeri kadın ve erkek mutlaka B12 vitamini desteği
almalı ya da bu vitaminden zenginleştirilmiş
yiyecekleri tercih etmeli. Çünkü beyin hücrelerindeki
hasarı ve unutkanlığı önler. Tavuk
eti, balık eti, yağsız kırmızı
et, az yağlı-süt ve yoğurttan
alabilirsiniz bu vitamini. Ayrıca vitamin tableti
de kullanabilirsiniz.
ÜÇ BEYAZI TAMAMEN KESMEYİN
Üç beyazı hayatınızdan çıkarmanıza
gerek yok. Bu kural artık 'demode'. Sadece azaltma
yapmak veya yeme sıklığını değiştirmek
yeterli. Erişkinler günde ortalama altı
porsiyon tahıl grubu tüketebilir. Diyelim ki ekmek
yiyeceksiniz, üç ince dilimini buğday/çavdar/kepekli
ekmekten tüketeceksiniz; üç dilimini de beyaz ekmek
olarak yiyebilirsiniz. Aynı günde hem esmer hem de
beyazı tüketirseniz, sorun yok. (Kepekli
makarnayla beyaz makarnayı birlikte yiyin.)
HERKES HAREKET ETMELİ
Verilen kiloları kontrol altına almak için
fiziksel aktivite şart. Ancak fiziksel aktivite önerileri
de değişti. Kronik hastalıklardan
korunmak için haftada 4-5 kez, 30 dakika orta düzeyde
fiziksel aktivite gerekiyor. Eğer kilonuzu korumak
istiyorsanız, fazla yemeyin; haftada 4-5 kez orta düzeyde
spor yapın, hareket edin. Eğer düzenli olarak
kilo vermek istiyors a n ı z her gün 90 dakika
fiziksel aktivite yapmanız öneriliyor. Tabii çocuklar,
hamile kadınlar ve yaşlılar da unutulmamış.
Çocuklar her gün 60 dakika, hamileler ve yaşlılar
3-4 kere travma yaratmayacak, riski olmayan fiziksel
aktivitelerden 30 dakika yapmalı. 1 saat yürüyüş
370 kalori, tempolu ev işleri 330 kalori, dans 330
kalori, koşma ve bisiklet 590 kalori, yüzme 510
kalori, aerobik hareket 480 kalori, basketbol 440 kalori
harcatmakta...
KANSER OLMAMAK İÇİN EN FAZLA 5 KÖFTE
Proteinler diyet için önemli bir besin öğesi.
Ancak aşırı tüketimi yağlanmaya ve
romatizmal hastalıkların oluşmasına
neden oluyor. Beslenme ve diyet, bitkisel besin (kuru
baklagil, tahıl, kuruyemiş vb.) ağırlıklı
olmalı. Hayvansal gıdalar (et çeşitleri,
süt ürünleri, yumurta vb.) ise protein kaynaklarından
gelmeli. Çünkü her gün 4- 5 köfteden fazla kırmızı
et tüketimi rektum ve kolon kanserine zemin oluşturmakta.
Bu nedenle et tüketimini haftanın belirli günlerine
ayırmalısınız. Haftanın 2 günü
yağsız kırmızı et, bir günü
hindi eti, bir günü tavuk eti, üç günü balık
tüketmek en ideali. Bitkisel proteinden zengin
beslenenlerde (yarı vejetaryenler yani daha çok
sebze-meyve, kuruyemiş ve kurubaklagil ile beyaz et
yiyenler); inme ve kalp hastalıkları, insüline
bağlı olmayan diyabet ile ağız,
yemek borusu, akciğer, mide ve kolon kanseri görülmemekte.
TUZU AZALTIN DOMATES VE MUZ YİYİN
Hipertansiyondan korunmak için yalnızca tuzu
azaltmak yeterli değil çünkü potasyumdan zengin
beslenmek gerekiyor. Yüksek sodyum ve düşük
potasyumlu beslenme kroner kalp hastalıklarına;
inme, kalp damarlarında tıkanma, böbrek
hastalıklarına neden oluyor. Bu yüzden
yemekleri hazırlarken az tuz ekleyin. Günde toplam
silme 1 çay kaşığı tuzu geçmemeli.
Potasyumdan zengin besinler ise tatlı patates, muz,
domates, taze fasulye, yoğurt, kuru erik, kuru kayısı,
mercimek, şeftali, soya fasulyesi ve nohuttur.
AKŞAM DA YEMEK YİYEBİLİRSİNİZ
'8 öğün ye", "3 öğün ye" ya
da "Akşam 7'den sonra asla yemek yeme"
devri de bitti. Kalitesiz beslenme ve fiziksel aktivite
yapmama, enerji metabolizmasının bozulmasına
neden olur. Bu nedenle 4 veya 5 öğün yemek yemeği
ihmal etmemelisiniz. Öğünler arası 3 saat bıraktığınız
sürece çalışma ve yaşam şekillerine
göre beslenebilme özgürlüğüne sahipsiniz. Özellikle
tek veya iki öğün yemek yiyen bireylerin yaşları
ilerledikçe yağlanmaları artar, kilo verme süreçleri
oldukça zorlaşır. Sözün özü, günde 4-5
öğün yerseniz ve öğünler arası üç
saat bırakırsanız, akşam da yemek
yiyebilirsiniz.
SAĞLIKLI DİYETTE KARBONHİDRAT BAŞTACI
Daha önceleri toplam enerjinin yüzde 50-60'ının
karbonhidratlardan gelmesi öneriliyordu, şimdi ise
toplam enerjinin yüzde 4565'i. Basit şekerler
tamamen yasak. Bunlar glikoz, fruktoz, mısır
şurubu, kahverengi şeker, bal, reçel,
marmelat ve bununla yapılmış ürünler.
Basit şekerler kalp hastalığına ve
şeker hastalığına zemin hazırlıyor.
Bal, reçel yerine az şekerli sütlü tatlı
veya az şekerli, cevizli, beyaz-kepekli undan yapılmış
kek yiyebilirsiniz.
YAĞLARA ÇOK GÜVENMEYİN
Zeytinyağı, mısırözü yağı,
ayçiçek ve soya yağı en sağlıklı
yağlar... Doymuş yağlardan diyeti tamamen
arındırmak yerine çok az miktarlarda yemek
kalp hastalığını tetiklemiyor. Örneğin,
gün içinde bitkisel yağlardan yapılan yemek,
az yağlı yoğurt yediniz. Derisiz ya da yağsız
et tükettiniz. O zaman kahvaltıda günde 1 tatlı
kaşığı tereyağı veya
margarin ya da etlerinizin yanına iki tatlı kaşığı
mayonez yiyebilirsiniz.
AŞIRI ALKOL TÜKETİMİNE SON
Alkolün aşırı tüketimi siroz,
hipertansiyon, sindirim sistemi kanserlerine davetiye çıkarıyor.
Eğer kişi, hiç kullanmamışsa ve
orta yaşta günde 1-2 kadeh tüketmeye başlamış
ise kalp hastalıklarına yakalanma riski çok yüksek.
Eğer düzenli kullanılıyorsa; kadınlar
günde 1, erkekler günde 2 kadehi geçmemeli. Genç yaşta
başlayıp uzun vadede orta düzeyde alkol alımı
varsa beyin hücreleri ölmekte, siroz ve hafıza
kaybı görülmekte. (1 su bardağı normal
bira 144 kalori; 1 su bardağı light bira 108
kalori; 1 kadeh beyaz şarap 100 kalori; 1 kadeh kırmızı
şarap 105 kalori; 1 kadeh tatlı şarap 141
kalori; 1 duble viski, cin, rum, votka, rakı 96
kalori.)
LİGHT YERİNE AZ YAĞLI ÜRÜNLER
Kilo almamak için tüketilen light ürünlerin sıklığı
da aksine kilo aldırıyor. Pişirme şekline
dikkat edin ve light ürünler yerine az yağlı
besinleri tercih edin yeter.
HER YAŞIN VİTAMİNİ VAR
Yaşımıza uygun olarak vitamin ve
mineralleri yaşamımızdan eksik
etmemeliyiz. Erişkin bireyler, "kalsiyum,
potasyum, diyet posası, magnezyum, A-C-E
vitaminleri" ne; çocuklar ve gençler
"kalsiyum, potasyum, diyet posası, çinko,
magnezyum ve E vitamini"ne; hamileler, emzirme dönemindekiler
ve yaşlılar "B12 vitamini, magnezyum,
demir, folik asit, E ve D vitaminleri" ne dikkat
etmeli. Bu vitamin ve minareller besin yoluyla alınmalı,
unutmayın!
|
